美心思科普文章：中学生营养常识

食物中所具有的营养相当丰富，其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水，这就是人体所需要六大营养要素。

良好的饮食习惯应包括哪些内容？

1、提倡广泛食用多种食物。

2、要多吃蔬菜、水果和薯类。

3、要常吃奶类、豆类或其制品。

4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

6、吃清淡少盐的膳食。

7、中小学生不应饮酒。

8、吃清洁卫生、不变质的食物。

一、为什么要提倡广泛食用多种食物？

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡广泛食用多种食物。

谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，很多家庭已经食用更多的动物性食物。一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食中纤维素过低，对一些慢性病的预防不利。

合理的膳食应注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮。不要吃碾磨太精的白净的稻米、小麦，因为太白净的谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

二、为什么要多吃蔬菜、水果和薯类？

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少中学生的发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

三、为什么要常吃奶类、豆类或其制品？

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。

豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的消费。

四、为什么要经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油？

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。

肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民进食动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高；鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

五、为什么要吃清淡少盐的膳食和提倡中学生不饮酒？

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍多。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

饮酒会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。

六、为什么中学生不宜多饮可乐型饮料？

可乐型饮料中是加入了咖啡因的饮料，咖啡因是一种兴奋中枢神经的药品，有证据认为咖啡因对记忆有干扰作用。一次饮用2瓶可口可乐，就可达到大白鼠试验中影响记忆的剂量。过多饮用含咖啡因饮料，会使学生在课堂中发生不守纪律、坐不下来等“多动症”的发生。

咖啡因还有潜在危险，有使细胞突变率增高，所以处于生长发育期的中小学生饮料还是以白开水为最好。

七、中学生生长趋势不完全如何防治？

中学生存在身高潜力没有充分发挥的问题是事实存在的。

小学生的生长在经历7—9岁的平坦生长期，部分小学生在四年级已经发育，这时对营养素的需要很大，在满足营养素前提下，进行跑、跳、蹦、跃等运动可促使下肢骨的骺软骨得到充分刺激，促进长高。

正确的做法应当是在小学阶段（特别是在发育阶段）提供足量的营养素，如钙等矿物质和微量元素的补充，并强调室外的可促使下肢骨的骺软骨得到充分刺激的跑、跳、蹦、跃等运动，身高再增加一些是完全可能的。而进入青春中期后，身高增长不再依靠下肢，而是脊柱，如让学生经常参加游泳、配合体操，着重进行拉伸、后仰、展肢、屈臂悬垂等锻炼，配合营养、18-20岁少男少女的身高再增2—125px.是可以的。

很多家长和老师并没有意识到提前发育对身高的影响，而到了下肢骨的骺软骨停滞生长时才进行干预，实际上是为时已晚。

目前商家宣传的所谓长高产品，以及所谓特效产品大都缺乏科学的凭据，有的反而是有害的。